Hãy tận dụng thoải mái thời gian vàng bạc của buổi sáng. Nhà tâm lý học Daigo thực hành việc “Siêu dậy sớm” như thế nào?
いうまでもなく、『自分を操る超集中力』（メンタリスト DaiGo著、かんき出版）の著者はテレビなどでもおなじみの人物。 "メンタリズム"という、人の心を読み、操る技術を駆使する日本唯一のメンタリストとして知られています。そんな著者の新刊である本書のテーマは、タイトルにもあるとおり｢集中力｣。自身の実体験も踏まえつつ、集中力を科学的に高める方法を紹介しているわけです。
Tác giả của cuốn sách “Năng lực siêu tập trung làm chủ bản thân” (Tác giả nhà tâm lý học Daigo, xuất bản Kanki) là nhân vật khá quen thuộc hay xuất hiện trên ti vi,.. . Anh được biết đến như là nhà tâm lý học duy nhất của Nhật Bản sử dụng các kỹ thuật đọc và thao túng trái tim của con người và nó được gọi là “Chủ nghĩa tâm thần” (Mentalism). Chủ đề của cuốn sách mới phát hành của tác giả này, như trên tiêu đề đã đề cập chính là “Năng lực tập trung”. Dựa trên những trải nghiệm từ thực tế của bản thân, tác giả muốn giới thiệu đến các quý độc giả phương pháp nâng cao năng lực tập trung một cách khoa học.
まず注目すべきは、集中力は持って生まれた才能ではなく、トレーニングによってさらに強化することができると断言している点。つまり集中できる人とできない人との差は、集中力を発揮する方法を｢実践しているか・していないか｣にあるというのです。
Điều đầu tiên các bạn cần chú ý rằng năng lực tập trung không phải là một loại tài năng được hình thành từ lúc chúng ta sinh ra và tôi khẳng định chúng ta có thể phát triển nó hơn nữa thông qua việc luyện tập. Tóm lại, sự khác nhau giữa người có thể và không thể tập trung là “Thực hành hay không thực hành” phương pháp phát huy năng lực tập trung.
私は自分の身の回りにあるすべてのものに注意力を奪われ、その結果、なにひとつ集中できなかった状態から、目的からやるべきことを絞り込み、的を絞って集中する術を身につけたことで、集中力をコントロールできるようになりました。（｢まえがき｣より）
Tôi bị phân tâm bởi mọi thứ xung quanh, kết quả là mình không thể tập trung vào một cái gì cả, vì vậy thông qua việc sàng lọc mọi thứ từ mục đích và những việc nên làm đến việc thu hẹp mục tiêu tôi đã học được kỹ thuật tập trung, dần dần tôi đã có thể điều khiển năng lực tập trung. (Theo “Mae gaki”)
しかも、いったんその術を身につけると、疲れているときも集中力が持続するようになるのだとか。そして大切なのは、ひとつの行動にフォーカスし、ひとつずつ着実に習慣化していくことだそうです。きょうは第4章｢集中力を自動でつくり出す5つの時間術｣から、｢時間術1 超早起き｣にクローズアップしてみましょう。
Tuy nhiên, nếu chỉ vận dụng được kỹ thuật này trong chốc lát thì khi cơ thể đang cảm thấy mệt mỏi liệu chúng ta có thể duy trì được năng lực tập trung này không? Và dường như điều quan trọng là tập trung vào một hành động, rồi thực hiện hóa thói quen từng hành động một một cách chắc chắn. Hôm nay tôi sẽ chia sẻ chương 4 “5 kỹ thuật thời gian tạo ra năng lực tập trung một cách tự động”, vì vậy hãy cùng tôi làm rõ về “Kỹ thuật thời gian 1: Siêu dậy sớm” nhé.
朝のゴールデンタイムを自分のためだけに使う
Chỉ sử dụng Golden time của buổi sáng cho bản thân
著者によれば、脳は朝起きてから2時間の間にもっともクリエイティブな力を発揮するもの。そして、なかでも特に重要な30分があるのだそうです。それは、十分な睡眠をとり、朝食をとったあとの30分。この"ゴールデンタイム"は、1日のなかでもっとも集中して物事に臨みやすく、なおかつ自分をコントロールする力も高まっている時間帯。勉強など、なにかをはじめたいと思っているなら、この30分を有効に活用すべきだというのです。
Theo tác giả, não sẽ phát huy năng lực sáng tạo nhất trong khoảng thời gian hai tiếng từ lúc thức dậy. Hơn nữa, trong 2h đó sẽ có 30’ đặc biệt quan trọng. Đó là, 30 phút sau khi ngủ đủ giấc và ăn sáng. Với “Golden time” chúng ta sẽ dễ dàng tập trung và đối diện với mọi việc trong một ngày, cùng với đó là khung thời gian mà năng lực giúp kiểm soát bản thân cũng sẽ tăng lên.
そのために必要なのは、当然ですが早く起きること。具体的には、朝食後の30分から1時間をじっくりと自分のためだけに使えるようなスケジュールを組むことが大切だといいます。ゴールデンタイムであるこの時間を、自分のための勉強やトレーニングなどにあてることは、最高の自己投資になるといいます。
Vì vậy điều quan trọng tất nhiên là dậy sớm. Cụ thể, quan trọng mà tôi muốn nói đến ở đây là việc lập kế hoạch để có thể sử dụng cho bản thân một cách chắc chắn từ 30 phút đến 1 tiếng sau khi ăn sáng. Nghe nói rằng thời gian để đầu tư cho bản thân tốt nhất là sử dụng Golden time cho những việc như học tập hay rèn luyện.
もし8時に家を出るのなら、6時に起きて朝食を済ませ、6時半〜7時半の1時間を自分のために使う習慣をつける。毎朝、そんな時間をつくることができれば、1年で365時間（＝15日）。つまり早起きを続けることで、まるまる2週間分のクリエイティブな時間が手に入るということです。そして、そこで積み重ねた思考や体験は、将来的に大きな成果となって返ってくるわけです。
Nếu 8h bạn ra khỏi nhà, hãy thức dậy và kết thúc bữa ăn vào lúc 6h, tạo thói quen sử dụng 1 tiếng đồng hồ cho bản thân từ lúc 6h30 đến 7h30. Nếu bạn có thể thực hiện thời gian này mỗi buổi sáng thì 1 năm bạn sẽ có cho mình 365 giờ (=15 ngày). Tóm lại, thông qua việc liên tục dậy sớm bạn sẽ đạt được thời gian sáng tạo trong vòng 2 tuần. Và những suy nghĩ và trải nghiệm đã tích lũy trong thời gian này sẽ trở lại và mang lại kết quả tuyệt vời trong tương lai.
なお朝食後30分をピークとした集中力の高い状態は、そこから約4時間持続するのだそうです。つまり6時に起床した人なら、11時頃までが知的作業に向いた時間帯だということ。ただしその後、午後にかけては徐々にウィルパワー（意志力）を失い、クリエイテビティや集中力を発揮することが難しくなってくるもの。それは裏を返すと、集中力にとって睡眠時間がどれだけ重要な要素であるかの証明でもあると著者は記しています。（209ページより）
Ngoài ra, có lẽ trạng trái năng lực tập trung cao độ khi đã đạt mốc 30’ sau bữa ăn sẽ kéo dài khoảng 4 tiếng. Nói cách khác, nếu bạn thức dậy vào lúc 6h thì khung thời gian này sẽ phù hợp với những công việc trí tuệ đến khoảng 11h. Tuy nhiên khi qua thời gian buổi chiều thì bạn sẽ dần dần đánh mất năng lực ý chí và việc phát huy năng lực sáng tạo và tập trung sẽ trở nên khó khăn. Hơn nữa, tác giả cũng nêu ra chứng minh cho thấy thời gian giấc ngủ đối với năng lực tập trung là yếu tố quan trọng đến mức nào trong sách. (Trang 209)
時間帯の使い分けには｢正解｣がある
“Chuẩn xác/Sáng suốt” trong việc phân chia khung thời gian
経済的、社会的に成功している人たちと一般の人の睡眠時間を比較したアメリカの研究によると、成功している人たちは長時間眠っていることがわかっているのだといいます。彼らの平均睡眠時間は約8時間で、一般の人のそれは約6時間。つまり2時間の差があったというのです。
Theo nghiên cứu của một người Mỹ so sánh về thời gian ngủ của một người bình thường với những người thành công trong các lĩnh vực kinh tế, xã hội cho rằng những người thành công có giấc ngủ dài cũng là điều dễ hiểu. Thời gian giấc ngủ bình quân của họ là 8 tiếng, trong khi đó người bình thường ngủ khoảng 6 tiếng. Tóm lại là chênh lệch 2 tiếng đồng hồ.
では、なぜ社会的に成功している人のほうが長く眠っているのでしょうか？ このことについて著者は、取り組む作業に高い集中力が必要な人ほど、ウィルパワーが十分に回復するに足る睡眠時間が必要になるからだと主張しています。
Vậy theo bạn tại sao những người thành công trong lĩnh vực xã hội lại có giấc ngủ dài hơn những người kia? Về việc này tác giả đã chỉ ra rằng càng những người cần tập trung cao độ để giải quyết công việc thường có chủ trương cần có thời gian giấc ngủ cần thiết để đáp ứng cho việc khôi phục đủ năng lực ý chí.
4時半に起床する人が8時間眠るとしたら、20時半には寝なければならないはず。一般的な感覚からすればかなりの早寝ですが、｢サーカディアンリズム｣で考えると、これは非常に理想的な生活サイクルなのだそうです。サーカディアンリズムとは、原始時代から現在に至るまで、哺乳類がくり返してきた｢日の出とともに朝起きて、日が落ちるとともに眠くなり、夜は寝る｣という生活サイクルを通じてつくられたリズム。私たちの体の各機能は、このサーカディアンリズムに合わせて働くようになっているのだといいます。
Giả sử thời gian giấc ngủ của một người là 8 tiếng, nếu thức dậy từ lúc 4h30 thì anh ta buộc phải đi ngủ vào lúc 20h30. Thông thường nếu nghĩ vậy sẽ đi ngủ sớm, tuy nhiên, nếu nhìn từ góc độ nhịp điệu sinh hoạt hằng ngày) thì há chẳng phải đây lại là vòng đời sinh học cực kỳ lý tưởng hay sao. Nhịp điệu sinh hoạt hằng ngày xuất hiện từ thời nguyên thủy đến hiện tại, là nhịp điệu được tạo ra thông qua vòng đời sinh học được lặp đi lặp lại bởi những loại động vật có vú gọi là “Thức dậy khi mặt trời ló dạng, đi ngủ khi mặt trời xuống núi, trời tối là đi ngủ”. Mỗi một chức năng trong cơ thể chúng ta sẽ hoạt động theo nhịp điệu sinh hoạt này.
社会的成功者の、4時半起床や20時半就寝といった生活サイクルは、どこか極端なようにも思えます。しかし、それは体にとって最適なリズムだということ。逆に深夜まで残業し、朝も出勤ギリギリまで二度寝するような生活サイクルだと、時差ボケのママ日常生活を続けるようなもの。そんな生活を続けていると体内時計が乱れ、不眠状態に悩むことにもなりかねないといいます。（211ページより）
Vòng đời sinh hoạt của những người thành công như là thức dậy vào lúc 4h30 và ngủ vào lúc 20h30 có thể thấy nó hơi mang tính cực đoan thế nào ấy. Tuy vậy nhịp điệu sống như thế này lại rất phù hợp với cơ thể. Ngược lại, nếu vòng đời sinh hoạt của bạn là tăng ca đến tận khuya rồi ngủ 2 lần vào buổi sáng đến sát giờ mới chạy đi làm thì bạn đang duy trì lối sống sinh hoạt hằng ngày như Jet lag vậy. Nếu bạn cứ tiếp tục cuộc sống thế này thì đồng hồ sinh học trong cơ thể có thể bị rối loạn và dẫn đến phiền não do thiếu ngủ (Trang 211).
朝、行うべき7つの行動
7 hành động nên thực hiện vào buổi sáng
ところで、どんな朝を過ごせば集中力をつくり出すことができるのでしょうか？ 早起きの実践者たちには、共通している行動があるのだとそうです。それは、起きたあと、ランニングやウォーキング、ストレッチ、スイミングなど、なんらかの手段で体を動かし、軽く汗をかいていること。早く起きることで確保できた朝の2時間のなかに15分程度の運動を盛り込み、脳を活性化させて集中力を高めているというのです。
Nhân tiện, chúng ta nên trải qua buổi sáng như thế nào để có thể tạo ra năng lực tập trung? Dường như những người thực hành việc dậy sớm đều có những hành động tương đồng nhau. Chính là sau khi thức dậy, vận động cơ thể thông qua một vài bài tập như là chạy, đi bộ, kéo giãn cơ, bơi lội,… vừa đổ mồ hôi nhẹ. Đảm bảo rằng thông qua việc dậy sớm, trong 2 tiếng của buổi sáng bao gồm 15’ vận động sẽ giúp kích hoạt não và nâng cao năng lực tập trung.
なお著者は、こうした実践者たちの実例や脳科学などの研究所を読み込み、そこにメンタリストとしての知識を重ね合わせ、｢朝、行うべき7つの行動｣をまとめています。（214ページより）
Ngoài ra, tác giả đã đọc ở viện nghiên cứu như các ví dụ thực tiễn và khoa học não bộ của những người thực hành, tiến hành tổng hợp tri thức và tóm tắt thành “7 hoạt động nên thực hiện vào buổi sáng”.
1.早起きして、朝食を摂る。
Dậy sớm, ăn sáng
2. グリーンエクササイズなどで、朝日を浴びながら軽く汗を流す。
Vừa tắm nắng vừa đổ mồ hôi nhẹ bằng các bài tập xanh (green exercises)
3. モチベーションの上がる話題や言葉、詩に触れる。
Làm các bài tập, từ vựng, thơ nâng cao động lực.
4. 毎日1つ、ノートやパソコンなどに日常の幸せへの感謝を書き留める。
Mỗi ngày viết lời cảm ơn về những hạnh phúc thường ngày vào sổ tay hoặc máy tính.
5. 毎日、｢今日が人生最後の日ならどうする｣と自分に問う。
Mỗi ngày tự vấn bản thân “Liệu hôm nay là ngày tận thế thì mình nên làm gì?”
6. その日の計画を10分以内に立てる。
Lập kế hoạch cho ngày hôm đó trong vòng 10’.
7. 短時間の瞑想をする。
Ngồi thiền hoặc yoga trong khoảng thời gian ngắn.
（215ページより）(Trang 215)
朝10分の作業で、1日が超効率的になる
10 phút làm việc vào buổi sáng sẽ làm cho 1 ngày trở nên siêu hiệu quả
上記の5.と6.は、長期と短期のスケジューリング。早起きしたときの頭はクリアな状態になっているため、｢今日が人生最後の日ならどうする｣と問うことで、この先の人生の目標を思い描くことができるというわけです。もし成し遂げたいことが浮かばないなら、まずは｢自分がやりたくないこと｣｢この先、やるつもりのないこと｣をはっきりさせることが大切。それだけで無駄な意思決定が減り、ウィルパワーの消費がなくなるというのです。また、朝のフレッシュな状態でその日のスケジュールを組み立てることは、その日1日を充実させるために必要な行動。
Như hoạt động 5 và hoạt động 6 đã viết ở trên, chính là việc lập thời gian biểu cho kế hoạch dài hạn và kế hoạch ngắn hạn. Để bộ não đi đến trạng thái tỉnh táo khi thức dậy sớm, chúng ta có thể hình dung mục tiêu trước mắt cho cuộc đời thông qua việc tự vấn bản thân “Liệu hôm nay là ngày tận thế thì mình nên làm gì?”. Nếu chúng ta vẫn chưa nghĩ ra việc mình muốn hoàn thành, vậy thì trước tiên bạn cần làm rõ “Việc bản thân không muốn làm”, “việc mình không có ý định làm trong tương lai” là điều quan trọng. Chỉ bằng việc thực hiện như thế thôi sẽ giảm quyết định mong muốn mang tính thừa thải, và sự siêu hao năng lực ý chí cũng dần mất đi. Bên cạnh đó, việc tạo lập thời gian biểu cho ngày hôm đó bằng tinh thần sảng khoái của buổi sáng là hành động cần thiết giúp một ngày của chúng ta trở nên phong phú hơn.
仕事の大半を、時間や順序が定められていないデスクワークが占めているビジネスパーソンも少なくないはず。突然のミーティングやクレーム対応などが入り込んでくることもあるだけに、あとから1日を振り返れば、なにをしたのかわからないということも少なくないでしょう。
Chắc chắn không ít các doanh nhân đang ngồi làm việc tại bàn không thể xác định được thời gian và trình tự cho quá nữa lượng công việc. Và cũng không ít những người chỉ vì những cuộc meeting hay đối ứng claim đột xuất, sau đó nhìn lại không biết mình đã làm được những gì trong một ngày.
しかし、そうやって失っている時間、集中力は長期的に考えると大きな損失。そこで、そのようなムダを省くため、毎朝10分ほど、その日の予定を考える時間をつくるべきだと著者は主張しています。会社に着いたら、最初になにからはじめるのか。何時をめどに終わらせるのか。次に取りかかる仕事はなにか。感情的になって判断が鈍ることのない朝の時間に、1日の時間をコントロールするための準備をするということ。（216ページより）
Tuy nhiên, năng lực tập trung và thời gian đã đánh mất cho những việc như thế này nếu nhìn về mặt lâu dài thì quả là một tổn thất lớn. Vì vậy, để lượt bỏ thời gian lãng phí đó tác giả đã đưa ra chủ trương về việc nên dành thời gian lập kế hoạch cho ngày hôm đó khoảng 10 phút mỗi buổi sáng. Khi đến công ty, bạn sẽ bắt đầu làm việc gì đầu tiên? Dự tính mấy giờ sẽ kết thúc công việc? Công việc tiếp theo là gì? Vào khoảng thời gian của buổi sáng, để những quyết định mang tính cảm xúc không trở nên yếu ớt thì đây chính là bước đệm để kiểm soát thời gian trong 1 ngày. (Trang 216)
早起きで、人生のコントロール感覚を取り戻す
Lấy lại quyền làm chủ cuộc đời việc dậy sớm
夜は新しいことに挑戦する意思力と集中力が残っていないもの。そのため、家に持ち帰って仕事をする、または新分野を学ぶための時間には向いていないといいます。しかし、静かに復習するには適した時間。そういう意味では、極端ながら｢17時以降はもう集中しない｣と決めてしまうのも悪くはないと著者。
Buổi tối thường sẽ không còn ý chí và năng lực tập trung cho việc thách thức những điều mới. Vì vậy khoảng thời gian này sẽ không thích hợp cho việc mang công việc về nhà hoặc học thêm các lĩnh vực mới. Tuy nhiên, đây lại là thời gian thích hợp cho việc ôn tập một cách lặng lẽ. Mặc dù có hơi cực đoan nhưng theo ý của tác giả thì đưa ra quyết định “Sau 17h không còn ý chí tập trung nữa” cũng không phải là một việc xấu gì.
夜は集中力が低下しているため、その時間帯を"学ぶ時間"に割り当てたとしても成果は望めないもの。しかしその一方、眠る前に目から入った情報は記憶に残りやすい性質があるのだそうです。そこで夜は復習けにして、集中力が必要なインプットは朝に回してしまおうという考え方。つまり、集中力を存分に活用した1日の使い方は、次の3ステップになるといいます。
Do năng lực tập trung sẽ giảm sút vào buổi tối, nên dù bạn có phân bổ khung thời gian này cho “Thời gian học tập” thì kết quả mang lại cũng sẽ không như mong muốn. Mặt khác, những thông tin đập vào mắt trước khi ngủ thường có tính chất dễ dàng tồn đọng lại trong ký ức con người. Vì thế hãy ôn tập vào ban đêm và input năng lực tập trung cần thiết vào buổi sáng. Tóm lại, cách sử dụng năng lực tập trung một cách thỏa thích cho một ngày gồm 3 bước như sau.
・朝はインプットの時間 Buổi sáng là thời gian input
・昼はアウトプットの時間 Buổi trưa là thời gian output
・夜は復習し、定着させる時間 Buổi tối là thời gian ôn tập, định hình lại các kiến thức của một ngày
（221ページより）(Trang 221)
これを毎日くり返し、仕組み化していくことが大切だということ。自分の人生において大切な意思決定、キャリアアップに関係するような判断はすべて午前中に終わらせる。そんな、早起きの朝方スタイルに変えていくことを著者は勧めています。（220ページより）
Điều quan trọng là lặp đi lặp lại và hệ thống hóa (cơ cấu hóa) việc này mỗi ngày. Với những phán đoán liên quan đến quyết định ý chí mang tính quan trọng, nâng cao kỹ năng nghề nghiệp trong cuộc đời của bản thân thì hãy kết thúc mọi thứ trong thời gian buổi sáng. Tác giả khuyến khích chúng ta nên thay đổi sang kiểu thức dậy sớm vào buổi sáng. (Trang 220)
集中力の高め方を、他にもさまざまな角度から検証しているだけあり、とても実践的な内容になっています。そうであるだけに、｢いまひとつ集中できない｣という悩みを抱えている人にとっては、利用価値の大きな一冊だといえるでしょう。
Chỉ bằng những kiểm chứng nâng cao năng lực tập trung từ nhiều góc độ khác nhau, cuốn sách này đã mang lại nội dung vô cùng thực tiễn. Như vậy, có thể nói đây chẳng phải một cuốn sách có giá trị sử dụng to lớn dành cho những người đang ôm ấp nỗi lo âu rằng “Bây giờ tôi không thể tập trung vào một thứ” hay sao?