Quản lý sự tập trung hằng ngày của bạn đôi khi giống như một chuyến tàu lượn siêu tốc — đầy những khoảnh khắc lên đỉnh, xuống đáy và những khúc cua bất ngờ.
Có những ngày bạn cảm thấy đầu óc minh mẫn, như thể mọi thứ đều nằm trong tầm tay. Nhưng cũng có ngày việc tập trung trong ba phút thôi đã là một thử thách. Điều này khiến tôi tự hỏi:
Làm sao để mình có thể kiểm soát sự tập trung mỗi ngày?
Sau khi lượm nhặt từ sách vở, bài báo, podcast và cả kinh nghiệm cá nhân, tôi đã đúc kết được bảy mẹo đơn giản có thể giúp cải thiện khả năng tập trung một cách đáng kể.
Dù bài viết này nhấn mạnh nhiều đến những ai gặp khó khăn với ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý), nhưng các chiến lược này có thể áp dụng cho bất kỳ ai muốn cải thiện khả năng tập trung hằng ngày.
Sẵn sàng chưa? Bắt đầu thôi!
Danh sách nhanh (lưu lại sau này nếu cần)
- Bắt đầu buổi sáng với ít dopamine nhất có thể
- Thiền
- Viết mọi thứ xuống
- Tập thể dục
- Hạn chế ứng dụng / mạng xã hội
- Thử Berocca
- Tránh xa các chất kích thích
Chi tiết từng mục
1. Bắt đầu buổi sáng với ít dopamine nhất có thể
Nghe theo lời khuyên của nhà thần kinh học Andrew Huberman, tôi đã áp dụng mẹo quan trọng này để cải thiện khả năng tập trung.
Những người mắc ADHD thường bị thiếu hụt dopamine, khiến mức dopamine cơ bản thấp hơn so với người bình thường. Dopamine là một loại hóa chất giúp thúc đẩy động lực, là nguồn năng lượng để ta hành động và theo đuổi mục tiêu. Thiếu nó, ngay cả những công việc đơn giản cũng trở nên nặng nề.
Vấn đề là mỗi lần dopamine tăng đột biến, sẽ có một cú sụt giảm. Và với mỗi lần như vậy, mức cơ bản của dopamine lại thấp hơn.
Vậy điều gì xảy ra khi bạn bắt đầu buổi sáng với một loạt các hoạt động kích thích dopamine?
Ví dụ, sáng của tôi thường trông như thế này:
- Thức dậy
- Lướt điện thoại (dopamine tăng 📈)
- Ăn sáng thật no (dopamine tăng 📈)
- Uống cà phê (dopamine tăng 📈)
- Vội vàng ra khỏi nhà (dopamine tăng 📈)
- Nghe nhạc (dopamine tăng 📈)
Kết quả? Não bạn bị bội thực dopamine và khao khát thêm nữa, khiến những việc bình thường trở nên vô cùng khó khăn.
Để tránh tình trạng này, hãy thử một số mẹo:
- Đừng kiểm tra điện thoại ngay khi thức dậy (để điện thoại ở phòng khác nếu cần).
- Uống một ly nước đầy.
- Tránh caffein vào buổi sáng.
- Không ăn sáng quá nhiều calorie.
- Đọc một chương sách chậm rãi để cảm nhận sự hoàn thành.
2. Thiền
Thiền là một công cụ thay đổi cuộc chơi khi nói đến khả năng tập trung.
Dù bạn muốn xoa dịu tâm trí hay bắt đầu ngày mới đúng cách, thiền có thể là cách hack sự tập trung bạn đang tìm kiếm.
Chìa khóa là làm quen với việc tâm trí đôi lúc vẫn sẽ “chạy loạn”. Quan trọng nhất: không có buổi thiền nào là tệ cả.
Một số cách bắt đầu:
- Thiền từ 5–10 phút.
- Nhắm mắt hoặc tập trung vào một vật cụ thể.
- Ngồi trong im lặng hoặc lặp lại một từ khóa.
- Nếu cần, hãy thử app Oak — Meditation & Breathing, nó rất đơn giản và hiệu quả.
3. Viết mọi thứ xuống
Thói quen viết ra mọi thứ là mẹo tập trung yêu thích của tôi, và nó đến từ người bố thân yêu của tôi.
Khi vừa ra trường, tôi cảm giác cuộc sống mình rối tung cả lên. Bố khuyên tôi mua một quyển sổ tốt và bắt đầu ghi mọi thứ xuống. Kết quả? 4/5 mục tiêu trên trang đầu tiên của quyển sổ đã hoàn thành trong vài năm.
Viết ra giúp:
- Làm chậm dòng suy nghĩ hỗn loạn.
- Tăng sự tập trung khi ta phải tổ chức lại các nhiệm vụ.
- Cải thiện trí nhớ.
Nếu thích kỹ thuật số, tôi gợi ý thử web Corodomo, thiết kế đơn giản nhưng rất tiện dụng.
4. Tập thể dục
Như một người bạn của tôi từng nói: “Di chuyển cơ thể là cách để làm chậm tâm trí.”
Tập thể dục cải thiện tuần hoàn máu, tăng oxy và chất dinh dưỡng lên não, từ đó nâng cao sức khỏe não bộ. Với người ADHD, tập thể dục còn giúp điều chỉnh dopamine tự nhiên, làm giảm triệu chứng thiếu tập trung.
Chỉ cần một buổi chạy, đi bộ hoặc vài bài tập nhẹ cũng đã đủ cải thiện tinh thần rồi.
5. Hạn chế ứng dụng / mạng xã hội
Rất nhiều app hiện nay, đặc biệt là mạng xã hội, được thiết kế để gây nghiện nhờ những cú hit dopamine. Hãy thêm chút "ma sát" vào việc lướt chúng:
- Xóa app khỏi màn hình chính.
- Đăng xuất khỏi tài khoản.
6. Thử Berocca
Berocca là một loại thực phẩm bổ sung chứa vitamin B và C giúp tăng cường năng lượng và cải thiện khả năng tập trung trong 1–2 giờ. Tuy nhiên, hiệu quả sẽ tùy thuộc vào mỗi người.
7. Tránh xa các chất kích thích
Tôi từng trải nghiệm những ảnh hưởng tiêu cực của đường, rượu và cà phê đến khả năng tập trung. Đặc biệt với người ADHD, việc giữ cho cơ thể cân bằng tự nhiên quan trọng hơn nhiều.
Kết lại
Không cần phải thay đổi mọi thứ một lúc. Hãy chọn vài mẹo phù hợp nhất, thử trong vài ngày, rồi vài tuần, vài tháng. Xem cách chúng tác động đến bạn.
Cảm ơn vì đã đọc và chúc bạn một tuần tràn đầy yêu thương và sự tập trung!
Link bài viết gốc
https://medium.com/twosapp/7-simple-tips-to-improve-your-daily-focus-6300d93effc8